7 oblika mentalnog treninga za vježbanje vašeg mozga

Tijelo ljudskog bića je prilagodljivo. Programiran je da se prilagodi uvjetima okoline u kojima živite, kao i ostalim dijelovima tijela. U našem društvu imamo mnogo mogućnosti za usmjeravanje promjena koje želimo ostvariti u našem mozgu, tako da maksimiziranje potencijala kroz mentalni trening ovisit će o izazovima koje namećemo sebi i kako se suočavamo s onima koji dolaze oporezivanje.

Mentalni trening je jedan od resursa koje imamo na raspolaganju za poboljšanje ili poboljšanje jednog ili više naših mentalnih procesa. To je moguće učiniti izvršavanjem mentalno zahtjevnih zadataka koji će malo po malo poboljšati naše sposobnosti.

Mentalna sposobnost ima određeno genetsko opterećenje, ali je ne možemo pripisati isključivo našoj DNK, jer imamo mogućnost stjecanja strategija koje je potiču..

Trening kognitivnih sposobnosti je vrlo sličan treningu tijela. Stoga je za poboljšanje potrebno napustiti zonu udobnosti. Učinite to u naporu, ali iu stalnosti, da postupno povećavate poteškoće. Jednom kada smo naviknuti na određeni zadatak, to činimo automatski, prestajući biti trening da postanemo rutina. Slijede savjeti za mentalno vježbanje za vježbanje mozga i dobivanje najviše od toga:

1. Vježbajte sport i tjelesne aktivnosti

Aerobna tjelovježba, koja uključuje disanje, pogoduje moždanim sposobnostima. Iznad svega, ona poboljšava one temeljene na interakciji između frontalnog režnja i srednjeg temporalnog režnja. Utječe na radnu memoriju i izvršne funkcije. Korist sporta u kogniciji ima fiziološko objašnjenje, te je da favorizira proizvodnju neurotrofnih sredstava.

Neurotrofne tvari povećavaju sinaptičku plastičnost, neurogenezu i vaskularizaciju mozga. Smanjuje gubitak volumena mozga u starijoj dobi, osobito u hipokampusu, koji je uključen u pamćenje i učenje. Da bi vježbanje bilo korisno, važno je da se to dogodi s malo ustrajnosti, oko trideset minuta dnevno.

Kardiovaskularne vježbe mogu se prilagoditi sposobnostima svakog od njih. Ako ste osoba koja nikada nije vježbala, možete početi hodati dobrim tempom ili se igrati zabavnih sportova kao što su veslo ili plivanje.

Kognitivne prednosti sporta traju do starosti, djelujući kao zaštitnik protiv bolesti poput Alzheimerove bolesti.

2. Radna memorija vlaka

Vježbanje radne memorije je vrlo korisno kada je riječ o poticanju naših kognitivnih sposobnosti. U tu svrhu postoje mnoge vježbe. Jedan od zadataka dizajniranih za tu svrhu je n-back. Ovaj zadatak sastoji se od promatranja zaslona u kojem se pojavljuje i nestaje figura, a kasnije se ponovno pojavljuje. Morate odgovoriti na pitanje je li se pojavio na istom mjestu kao i prije.

Svaki put možete povećati težinu zadatka pitanjem, primjerice, ako napravite tri prezentacije, brojka je na istom mjestu. Zahtijeva da se nedavne informacije zadrže na određeno vrijeme zatim ga usporedite s trenutnim informacijama. Zanimljiva stvar u vezi s ovim zadatkom je da su pronađeni dokazi o prijenosu realizacije toga na druge vještine kao što je fluidnost rasuđivanja.

Svaki zadatak koji zahtijeva zadržavanje za vrijeme slušnih ili vizualnih informacija da bi ga se koristilo, ostvaruje radnu memoriju i predstavlja oblik mentalne obuke. Primjerice, poslušajte niz brojeva i ponovite ih obrnutim redoslijedom. normalno, trebao bi početi s prosječnom razinom izvršenja prilagoditi je našem kapacitetu. Važno je pronaći ravnotežu između toga što ste tužitelj, ali je to moguće učiniti kako ne biste bili frustrirani.

3. Napustite zonu udobnosti

Sastoji se od toga da se ne usuglasimo, ako ne radimo nove stvari koje predstavljaju izazov, ne koristimo um. Pronađite hobije koji predstavljaju intelektualni izazov kako naučiti svirati instrument također je mentalni trening. Na primjer, ako uživamo u gledanju serija, počeli bismo ih gledati u izvornoj verziji sa španjolskim titlovima. Kada ga pratimo bez problema, postavljamo titlove na engleski jezik, sve dok ne uspijemo bez njih.

Ukratko, radi se o nastavku učenja kroz život. Svi pretpostavljamo da ih djeca svakodnevno rade, jer je to njihova dob. Djeca, štoviše, imaju veću mogućnost učenja i neuroplastičnost je na vrhuncu. No, kao što je u posljednje vrijeme uočeno, nikada nije kasno za učenje.

Logično je da aktivnosti koje se provode trebaju biti prilagođene kapacitetima i dobi, i naravno da bi trebale biti aktivnosti koje volimo.

Motivacija je presudna kako ne bismo napustili aktivnost. Sudoku, supe pisama ili hobije u grupi, što može biti još korisnije, poput igranja šaha. Društveni odnosi također imaju pozitivan učinak na kognitivnoj razini.

4. Čitanje

To je jedan od najučinkovitijih oblika mentalnog treninga, s niskim troškovima i velikim prednostima. Nije potrebno koristiti tehnologiju ili nabavljati visoku cijenu alata, osim toga možemo to učiniti bilo gdje, a to je ugodna aktivnost. Što prije počnemo s navikom čitanja, to bolje važno je usaditi ga na najmanju jer uče čitati priče i kratke priče.

Čitanje donosi u igru ​​mnoge mentalne procese kao što su percepcija, pamćenje i rasuđivanje. Kada čitamo, dekodiramo vizualne podražaje (slova, riječi, fraze) pretvarajući ih u mentalne zvukove kako bi im dali značenje. Ovo djelovanje aktivira široka područja moždane kore, što ga čini velikim stimulatorom uma.

Čitanje može osloboditi maštu, promovirati kreativnost i pomaže u učenju novog vokabulara. To je način za nastavak učenja na zabavan i zabavan način. Među čimbenicima koji utječu na kognitivnu rezervu, čitanje je jedno od najvažnijih.

Postoje brojne studije koje potvrđuju da čitanje od rane dobi može pogodovati visokoj kognitivnoj rezervi.

5. Živjeti u složenim i obogaćenim sredinama

Kada govorimo o životinjama, poput štakora s kojima se eksperimentiraju, obogaćeno okruženje je ono koje stimulira životinju. Vizualni i zvučni podražaji koji daju štakoru informacije o okolišu. Ako se to odnosi na ljude, obogaćeno okruženje bilo bi ono koje je puno novosti i složenosti, okruženje u kojem postoje promjene i prisiliti nas da se prilagodimo.

Na primjer, dijete koje odrasta u obogaćenom okruženju, je dijete koje je uvijek bilo okruženo novim informacijama i dopušteno mu je sudjelovanje. Obitelj koja svira klavir kod kuće i uči vas, u kojem se potiče čitanje, na kritičko razmišljanje, u kojem možete dati svoje mišljenje i naučiti. Okruženje u kojem se predlažu izazovi u kojima morate pronaći vlastita rješenja.

Prema Sternu, ova vrsta složenog okruženja daje subjektima dvije vrste resursa. S jedne strane, pružio bi nam "hardver" s više sinapsi i većom dendritskom arborizacijom; i "softver" koji se sastoji od više prilagođenih kognitivnih sposobnosti. U odrasloj dobi Živjeti u obogaćenom okruženju može se postići aktivnim životom, i fizički i mentalno.

6. Poboljšajte kreativnost

Da bismo poboljšali naše kognitivne sposobnosti, ne samo da moramo izvoditi mentalne treninge kroz proračunske vježbe, mentalnu fleksibilnost, pamćenje ... oni također pomažu vježbe koje su usmjerene na oslobađanje naše kreativnosti.

Glazba, slikarstvo, ples ili kazalište su aktivnosti koje favoriziraju kreativnost i koje su također hobiji koji se mogu obavljati u slobodno vrijeme, borbe protiv sjedećeg načina života.

Izvršite ovu vrstu aktivnosti pomaže potaknuti veću mentalnu fleksibilnost i originalnost, povezivanje s aktivacijom specifičnih neuronskih mreža. Također je utvrđeno da kreativnost pozitivno utječe na otpornost i tako se nosi s gubicima i promjenama koje neizbježno prate odraslu dob.

Kreativnost može imati pozitivan učinak na kognitivnoj razini zahvaljujući njegovoj utjecaj na drugim razinama, kao što je motivacija, povećanje društvenih odnosa ili kognitivnih komponenti. Svaki zadatak koji predlaže napuštanje rutine i uključuje upoznavanje novih ljudi utjecat će na kvalitetu života ljudi, posebno u starijih osoba.

7. Učenje jezika

Jezik je jedna od najsloženijih viših funkcija i uključuje više područja moždane kore. Urođeno, ljudsko biće ima sposobnost učenja jezika, osobito u djetinjstvu, budući da je mozak plastičniji nego ikad. Međutim, možemo učiti jezike tijekom cijelog života. Učenje novog jezika dobar je oblik mentalnog treninga.

Provedene su brojne studije o dobrobitima dvojezičnosti, utvrdivši da ona stvara bolju selektivnu pozornost i navika mijenjanja mentalnih sadržaja je razvijenija. Naučiti dva jezika od trenutka kada ih naučite govoriti i koristiti ih u obiteljskim, društvenim i obrazovnim područjima je najkorisnije. Kada se nauče nakon djetinjstva, drugi jezik će biti podređen prvom jeziku.

Jedini način generiranja lingvističkog automatizma bez potrebe za simultanim prevođenjem s materinjeg jezika nije samo učenje jezika, nego i njegovo korištenje. Stoga nije vrijedno učenja dva sata tjedno jezika, u kojem se gramatika obično uči bez korištenja samog jezika. Bolje je za naš mozak da ga koristi razmjenom s domorocima, na primjer.

zaključci

Kognitivna stimulacija i održavanje aktivnog načina života mogu spriječiti neurodegenerativne bolesti ili nadoknaditi neurološka oštećenja jer povećavaju naše kognitivne rezerve i aktiviraju se kompenzacijski mehanizmi oštećenja. Ne samo da je važno raditi vježbe mentalnog treninga u starosti, već također važno je to raditi tijekom životnog ciklusa.

Bježeći od rutine, biti aktivna osoba, želeći učiti i otkriti stvari, može vam pomoći da izvučete najviše iz svog uma. Nametanje intelektualnih izazova, ostavljajući monotoniju i sjedeći način života, najučinkovitiji su načini mentalne obuke.

Ona se ne sastoji samo od vježbi za izračunavanje, ili pamćenja, već u mijenjanju navika.

U istraživanju kognitivne rezerve, glavni čimbenici koji utječu na plastičnost mozga je rad koji se obavlja tijekom cijelog života, navika čitanja, godina obrazovanja i društvena mreža koju imate. Što se tiče mozak je oblikovan od naše prve godine života sve dok ne umremo, što predstavlja prozor mogućnosti da se u svakom trenutku svjesno intervenira u procesnoj arhitekturi.

bibliografija

Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Povećanje kreativnosti pomoću kognitivne stimulacije: dokazi iz studije fMRI. Neuroimage, 52 (4): 1687-95.

Redolat R. (2012). Mentalna stimulacija kao čimbenik koji povećava kognitivnu rezervu i aktivno starenje. Psihološke informacije, 104: 72-83.

Redolat R. i Mesa-Gresa P. (2012). Potencijalne koristi i ograničenja obogaćenih okruženja i kognitivne aktivnosti u vezi sa smanjenjem ponašanja povezanog sa starenjem. Aktualne teme u ponašanju neuroznanosti, 10: 293-316.

Stern Y. (2009). Kognitivna rezerva. Neuropsychologia, 47 (10), 2015-28.

5 vježbi za poboljšanje vaše emocionalne inteligencije Nudimo vam 5 jednostavnih vježbi za poboljšanje vaše emocionalne inteligencije u svakodnevnom životu. Saznajte s nama ovaj članak. Pročitajte više "