10 vježbi za uživanje u toniranoj stražnjici

Tjelesna vježba je jedna od navika koje trebamo sve uključiti u naše svakodnevne aktivnosti, jer su njegove prednosti za zdravlje mnogobrojne: pomaže nam smanjiti stres, poboljšati naše kardiovaskularno zdravlje, naš imunološki sustav i povećati naše samopoštovanje.

Mnogi ljudi, osim toga, također izvode fizičke vježbe kako bi imali vitko i napetije tijelo. U tom smislu, Posebno je zanimljivo znati kako tonirati stražnjicu, jer uključuju najveće mišićne skupine ljudskog tijela.

• Srodni članak: "Kako izgubiti trbuh: 14 savjeta za prikazivanje vitke figure"

Vježbe za više tonusa stražnjice

očito, tjelovježba mora biti obavljena na način koji djeluje na cijelo tijelo, stoga nije dobro usredotočiti se na određeni mišić i puno je bolje kombinirati snagu s aerobnom tjelovježbom tijekom tjedna..

Sada, ako želite neke savjete za jačanje stražnjice, ispod možete pronaći popis s 10 vježbe koje će pomoći ovoj grupi mišića.

• Možda ste zainteresirani: "5 vježbi za toniranje tijela za 20 minuta"

1. Visina kuka

Vježba podizanja kuka je jednostavna, ali učinkovita. Ne samo da gluteus maximus radi, ali i trbušne mišiće i loza. Da biste to učinili, morate ležati na leđima, sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Držite ovaj položaj tri sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite što je moguće više puta.

2. Gluteus kick

Gluterovi udarci se također nazivaju udaranjem magaraca. To je vježba koja se može obaviti s različitim varijacijama. Za klasični oblik, na sve četiri, držati jezgru čvrsto, leđa ravno i pogled na zemlju. Podignite jednu nogu i nakon što dovedete koljeno do trbuha, napravi gestu da se odbiješ, simulirajući udar magarca. Istodobno, gleda prema naprijed. Ponovite slijed i izvršite 10 ponavljanja. Zatim promijenite nogu.

3. Čučnuti s udarcem u leđa

Ova vježba se sastoji od obavljanja čučnja i izvršavanja sličnog udarca na prethodni. Za izvršenje ove vježbe potrebno je držati noge raširene na širini ramena i biti postavljeni u čučanjski položaj. Zatim, pri obnavljanju normalnog položaja, potrebno je pomaknuti težinu prema jednoj nozi, a drugu podići ravno natrag. Zatim se vratite u položaj čučanja. Dogovorite se što je moguće više puta.

4. Bočna kolica

Idealna vježba za noge i stražnjicu. Krenite u položaj s nogama zajedno. Vi samo morate uzeti jednu nogu na stranu i savijati koljena. Nagnite leđa lagano prema naprijed dok spuštate da biste radili svoje glutes više. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 12 puta za svaku nogu.

5. Bugarski sastav

Iako se ova vježba naziva bugarski čučanj, ona je slična koraku. Da biste to učinili, morate si pomoći sa stolice ili klupice i stajati sprijeda zajedno s nogama. Stavite jednu nogu na klupu, a drugu je držite na tlu, u udobnom položaju. Zatim izvedite korak dok stopalo počiva na stolici ili klupi. Učinite 10 ponavljanja i promijenite nogu. Ovo je jedna od najkompletnijih vježbi za toniranje stražnjice.

6. Čučati s bočnim udarcem

Ova vježba uglavnom radi kvadriceps glavobolje gluteusa. To je slično čučnju s povratnim udarcem, ali u ovom slučaju, udarac to je u stranu. To jest, čučanj se izvodi i, dok se početni položaj oporavi, noga se podiže na stranu. Tada se vježba ponavlja s drugom nogom. Možete napraviti 15 ponavljanja na svakoj strani.

7. Spartan Reverence

Spartansko poštovanje je korisna vježba koja se ne koristi često. Prvo morate početi s laganim razdvajanjem stopala i lagano podignuti jednu nogu. U tom položaju, podupiranje težine s drugom nogom, potrebno je dodirnuti šaku na tlu, na istoj strani kao i podignuta noga. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom. Video možete pogledati u nastavku kako biste dobili ideju o pokretu.

8. Sumo čučanj

Sumo čučanj je idealna vježba za rad glutes. To zahtijeva bučicu ili kettlebell, iako to možete učiniti i sa šankom. Da biste ga izveli, potrebno je izvršiti normalan čučanj i držati bućicu objema rukama naprijed. Težina mora ostati otporna dok se naprezanje koristi na stražnjici kako bi se podiglo tijelo.

9. Zamahnite ruskim kettlebellom

Vrlo poticajna i vrlo dobra vježba za rad gluteusa i drugih mišića. Zapravo, to je vježba koja će vas osjećati jako dobro. Sličan je prethodnom, a početna pozicija je ista. Međutim, umjesto izvedbe sumo čučanj, kettlebell se diže naprijed (i istovremeno cijelo tijelo). Bolje da vizualizirate videozapis da biste znali kako to učiniti.

10. Rumunjski teret

Noge su postavljene ispod šipke, točno u sredini, s nogama u širini ramena. Potrebno je udobno se spustiti ravno natrag. Kada zgrabite šipku, izgled bi trebao biti ispred i podići ga, neophodno je održavati snažan položaj tijela kako ne bi lomili leđa. Možete izvesti 10 ponavljanja.