10 vježbi za mršavljenje kod kuće na jednostavan način

Pretilost i prekomjerna težina sve su važniji problemi u našem društvu. To nije samo estetika: postoji izravan odnos između prekomjerne težine i veće vjerojatnosti patnje zdravstvenih problema različite težine. Zato je održavanje težine unutar zdravih granica (izbjegavanje i viška i deficita) pitanje od velike važnosti i nešto što daleko nadilazi čisto estetsko pitanje.

Jedno od sredstava za postizanje ovog održavanja, dok u isto vrijeme jačati i održavati nas aktivnim i zdravim, jest realizacija sporta. Međutim, naše odgovornosti i zadaci često su mnogobrojni i vrlo zahtjevni, što često otežava pronalaženje vremena za odlazak u teretanu ili trčanje..

Sada, još jedna mogućnost za jačanje i održavanje siluete je da se bavimo sportom u našem domu, postoji mnogo vježbi koje se mogu obaviti kod kuće kako bi se smršavila i / ili održavala naša figura. Kako bismo ga olakšali, u ovom ćemo članku vidjeti neke vježbe za mršavljenje kod kuće koje nam mogu biti korisne.

• Srodni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelovježbe"

Vježbe za mršavljenje kod kuće korisne u svakodnevnom životu

Zatim vas ostavljamo s ukupno desetak vježbi koje je lako razumjeti i izvesti, a koje nam mogu uvelike pomoći da održimo našu siluetu, pa čak i da izgubimo težinu ako se provode sustavno. Vježbe koje predlažemo može se obaviti u relativno kratkom vremenskom razdoblju, a preporučljivo ih je provesti nekoliko serija ponavljanja istog tipa prije premještanja u drugo (u istom treningu).

Osim toga, većina njih ne zahtijeva ništa više od vlastitog tijela za izvođenje, ili to može učiniti s materijalima koje vjerojatno gotovo svi imamo kod kuće. Dakle, vježbe koje ćemo predložiti su jednostavne za rad i ne zahtijevaju trošenje novca ili korištenje velikih materijala.

Iako se općenito podrazumijeva da su neke od vježbi koje lakše dopuštaju gubitak težine aerobik, također ćemo vidjeti nekoliko anaerobnih tipova, budući da pored Stjecanje snage također pomaže jačanju i smanjenju kilograma više. Također se preporučuje da se različite predložene vježbe kombiniraju s drugima, bez obzira na to jesu li u tim primjerima ili ne. Zapravo, bilo bi moguće napraviti malu rutinu treninga s prisutnima.

S druge strane, moramo imati na umu da su prehrana i genetika vrlo važni čimbenici, tako da nije vjerojatno da će samo izvođenje tih vježbi postati pretanak.

• Možda ste zainteresirani: "Vrste masti (dobre i loše) i njihove funkcije"

1. Željezo abdomena

Ova vježba je izuzetno korisna za vježbanje unutarnjeg dubokog trbušnog područja, jačanje trbuha, leđa, stražnjice, ramena i ruku. Radi se o održavanju torza i trbuha uzdignutim paralelno s podom, podržavajući nas samo s stopalima i podlakticama na podu.. Ostatak tijela bit će u zraku, s posebnim naporom s trbuhom i djeluju u velikoj mjeri na jezgru.

Taj se položaj mora održavati određeno vrijeme. Općenito, većina ljudi drži poziciju između trideset sekundi i jednu minutu, a zatim uzme kratku pauzu od deset sekundi i nastavljaju s ponovnim ponavljanjem ili drugom vježbom. Drugi stručnjaci, međutim, preporučuju nekoliko ponavljanja između deset i petnaest sekundi kako bi se održao napor.

2. Čučnjevi

Naizgled jednostavna vježba koja radi na područjima kao što su trbuh, stražnjica ili noge. Da bi ih ispravno obavili, prvo moramo stajati s lagano razmaknutim nogama (u visini ramena). Što se tiče oružja, postoji više pozicija koje možemo koristiti, iako je uobičajeno produžiti prema naprijed (a možemo čak i uzeti sa sobom težinu za rad i ruke) i ostati paralelno.

Riječ je o vježbi koja je vrlo slična onome što radimo kada sjednemo: zabodemo stražnjicu natrag i uspravimo leđa, spustit ćemo se u prtljažnik dok podržavamo težinu na nogama i na petama stopala, prve su paralelne s tlom prije povratka u početni položaj. Preporuča se oko tri seta od deset ponavljanja.

3. Čučanj skok

Čučanj ili visoka žaba skok je jednostavna, ali zanimljiva vježba koja pomaže smanjiti težinu, ubrzati metabolizam i rad na mišićnim skupinama kao što su prsa, trbuh, stražnjica i noge. To je jednostavno, iako zahtijeva napor. Počevši od početne pozicije s podijeljenim stopalima u visini ramena, spuštamo se ravno s leđa kao da ćemo napraviti čučanj da se uspnemo punom brzinom i napravimo okomiti skok.

Često se izrađuju zajedno s trbušnom pločom ili čučnjevima, Uobičajeno je da se skok odvija odmah nakon toga. Ovi skokovi mogu biti napravljeni isti broj puta kao i vježba koju prate, ili u dva ili tri niza od deset do petnaest ponavljanja. Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi za mršavljenje kod kuće.

4. Push-up ili push-up

Sklekovi su dio uobičajenog repertoara većine vježbi. Njegov rad je relativno jednostavan: nakon istezanja licem prema dolje na podu, podupiremo ruke odvojene u visini ramena. Kada to učinimo, nastavit ćemo podignite našu težinu s rukama i mišićima prsa, odmarajući se samo na rukama i nogama, s potpuno ispruženim nogama. Vježba će biti da se podignete kako biste istegnuli ruke i polako spuštali težinu dok prsa ne trljaju pod, bez pada naše težine..

To je vježba koja može biti naporna, ali nam pomaže da ojačamo naše pektorale, ramena i ruke. Također je moguće mijenjati razdvajanje između ruku kako bi radili u dubljim betonskim mišićima. Općenito se preporučuje oko tri niza od dvanaest ponavljanja, iako kako dani prolaze, mogu se povećati.

5. Biciklističke aps

Odličan način za treniranje trbuha, stražnjice i nogu, bicikl je česta i vrlo poznata vježba koja se također lako izvodi. Počinje od početnog položaja ispruženog licem prema gore na podu, s savijenim nogama i sklopljenim rukama tako da rukama držimo potiljak vrata. Zatim ćemo podići noge i stražnjicu tako da su naše noge okomite na tlo, nastavljajući naizmjenično izvoditi akciju pedaliranja, sa svakom nogom. Torzo i glava također rastu.

Za rad više mišićnih područja moguće je raditi kosi abdominali ako pokušamo dovesti kontralateralni lakat do koljena koje smo savili u svakom pedaliranju. Preporučuje se oko tri serije od trideset sekundi, ili između petnaest i dvadeset pedala sa svakom nogom u svakoj seriji.

6. Skakanje dizalice

Vrsta vježbe koja se čini jednostavnom za izvođenje, ali u kojoj je veliki broj mišića u velikoj mjeri izrađen.

Prvo ćemo ih izvoditi uspravno, zajedno s nogama i rastegnutima, a ruke blizu tijela. Zatim ćemo napraviti mali skok u kojem ćemo otvoriti noge oko 45 stupnjeva, biti na istoj visini kao i naša ramena, dok ćemo ruke protegnuti bočno dok se ne dodiruju jedna iznad druge (kao da smo se držali za dlanove dvije ruke se sukobljavaju). tada napravit ćemo još jedan mali skok koji se vraća u početni položaj i ponavljati ćemo opetovano.

Preporučeno je da se oko 30 sekundi nastavi prije pauziranja i premještanja za izvođenje druge serije (do oko tri) ili prijelaza ili druge vježbe.

Vrlo su korisni za treniranje nogu, stražnjice i leđa, a uz to djelomično djeluju i abdominali, ruke i torzo. Oni su također dobra kardio vježba koja nam pomaže ubrzati puls, znoj i smanjiti toksine, kao i doprinijeti gubitku kalorija.

7. Sredstva za triceps

Ovo je jedna od malobrojnih vježbi u kojoj će nam trebati pomoć elementa koji je naš strani dio. Međutim, ovaj element je nešto što većina nas ima kod kuće: stabilnu stolicu ili klupu. To je vježba koja radi posebno triceps, ali to uključuje i upotrebu abs, prsa i ramena.

Ova vježba se obavlja tako da nas podupire s rukama na prednjem kraju stolice, držeći noge također rastegnutima i pete stopala na podu. Kuk bi trebao ostati u zraku, držeći ruke potpuno izvučene u početnom položaju. Onda moramo ići savijati laktove, tako da se naši kukovi spuste, ali bez da stražnjice dodiruju tlo. Nakon toga, vratit ćemo se u početni položaj i ponovno produljiti laktove. Preporučuje se oko tri serije od deset do petnaest ponavljanja.

8. Lumbalna hiperekstenzija

Ova vježba je vrlo korisna za rad trbušnih mišića i leđa, osobito donjeg dijela leđa. Vježba se obavlja na sljedeći način: krećemo od početnog položaja ispruženog licem prema dolje na podu, s ispruženim nogama i rukama na podu (savijanje ili istezanje). Tada moramo podići vitlo i noge, ostavljajući samo trbuh u dodiru s tlom. Nakon toga vraćamo se u početni položaj.

Ova vježba se može obaviti u nizu od deset do petnaest ponavljanja. Međutim, to moramo imati na umu pretpostavlja veliki napor za stupac, može uzrokovati ozljede i probleme s leđima ako se radi loše ili u višku.

9. Skočni klizač ili skejter

Još jedna vrlo korisna vježba za mršavljenje, a jačanje našeg tijela je skok ili klizačica.

Ova vježba počinje s početne pozicije u kojoj ćemo zadržati s trupom ravno, ali nagnutom naprijed, stopala razdvojena i savijena koljena. Ako to učinite, nastavit ćemo s malim skokom na jednu od dvije strane, padajući na ipsilateralnu nogu (tj. Ako skočimo udesno, podupiremo desnu nogu i obrnuto) kako bismo potom prošli suprotnu nogu iza, podupirući nogu isto tako iza. Tada ćemo skočiti na suprotnu stranu, istim postupkom, ali preokrenuti položaj nogu. Ruke će pratiti kretanje stopala, u isto vrijeme kada se trbuh i dalje skuplja.

Rezultat će se sjetiti kretanja koje klizač čini pri kretanju, a vježba se temelji na kontinuiranom mijenjanju položaja nogu. To je vježba koja radi jezgru u isto vrijeme kao i stražnjica i noge i preporučljivo je raditi u seriji od oko trideset sekundi do jedne minute.

10. Veslanje s utezima

Još jedna jednostavna vježba koja je korisna je veslanje s utezima, što omogućuje jačanje leđa, trbuha, bicepsa ili ramena. Ova vježba u načelu zahtijeva težine, iako je moguće zamijeniti je s carafes ili tetrabricks odgovarajuće težine, ako ih nemamo \ t.

Vježba to se radi od početne nagnute pozicije, s odvojenim stopalima i savijenim koljenima u isto vrijeme dopuštamo objesiti utege ili njihove ekvivalente koje koristimo.

Zatim ćemo vršiti silu s leđima i trbuhom u isto vrijeme kad podižemo utege sve dok ne stignemo praktički na prsima, kao da koristimo vesla. Nakon nekoliko sekundi vratit ćemo se u početni položaj. Ova vježba je vrlo cjelovita i vrlo korisna za jačanje tijela, au procesu također gubi težinu. Preporučljivo je napraviti između dvije ili tri serije od po deset ili petnaest ponavljanja.

Ostale aktivnosti

Osim prethodnih vježbi, kako bi se smanjila težina, preporuča se obavljanje aktivnosti kao što su predenje, kardio-boks ili ples. vrlo kompletne aerobne vježbe koje same po sebi pomažu u mršavljenju na način koji je obično ugodan i što možemo učiniti kod kuće (prvi dok imamo bicikl).